锻炼大脑的八种方法

　　锻炼大脑的第五大法 打哈欠

　　有没有搞错？笑吧，如果想笑的话（虽然效果比不上微笑），但以我的专业意见而言，打哈欠才是神经科学中保守得最好的秘密。甚至在其他大学研究静观、放松与减压的同行们，也都忽略了这一强化神经的利器。然而，打哈欠数十年来一直应用在声音治疗上，堪称减轻演出焦虑与喉咙紧张的有效方法。

　　最近几项大脑扫描研究，打哈欠可以在大脑某些部位引发独特的神经活动，与社群意识、同理心的产生有着直接关系。其中的一个部位就是楔前叶，是一个隐藏在顶叶褶皱中的微小结构体。伦敦神经研究院（Institute of Neurology）的研究人员指出，在知觉、反省与记忆提取方面，楔前叶显然扮演一个核心角色。瑜伽呼吸也会刺激楔前叶，这正好说明了：尽管静观的形式不同，但都有助于自我觉察的提升。楔前叶也是最不容易受老化相关疾病与注意力缺乏问题影响的部位，因此，刻意打哈欠能强化大脑这个重要部位是有可能的。

　　基于这些理由，我们认为，打哈欠应该可以跟减压训练、认知与记忆增强课程、心理治疗及观想式的灵修整合。此外，由于楔前叶又和大脑中的镜像神经元系统（这个系统使我们得以和别人的感受与行为产生共鸣）有所连接，换句话说，打哈欠或许还有助于我们强化社群意识、慈悲心以及与别人有效沟通的能力。

　　打哈欠对大脑运作如此重要，因此我希望正读到此处的你，现在就把书摆到一旁，好好打上十次哈欠，体验一下这个绝妙的方法。你可能不会做。即使是在研讨会中，尽管提出如山铁证，当我提议大家打哈欠时，还是有半数的人不肯。我必须又哄又劝，才能让他们体验到那当下的放松效果。都怪这个社会莫名其妙地给打哈欠贴上不好的标签，从小就教导我们说打哈欠是不礼貌的。

　　我还是个年轻的学生时，有一次打哈欠“被逮到”，就遭教授批评了一顿。他说，在病人面前露出倦态是非常不妥当的，尽管当时我是站在病房外面的走廊上。没错，疲倦时，哈欠就会增加，那或许是大脑正在提醒你，是该小睡一下的时候了。另一方面，暴露到光亮中也会使人打哈欠，这表示打哈欠是清醒过程的一部分。

　　但打哈欠绝不仅仅有使人放松这一效果，它还能使人迅速进入一种认知觉醒的高昂状态。学生在课堂中打哈欠，原因不单单是老师讲的课无趣，更是因为哈欠可以赶走大脑的睡意，让人得以把精神集中在重要观念上。打哈欠调整意识与自我感，使我们变得更加自省与自觉。当然，万一你发觉自己因为一个单调无趣的老师而困在教室里了，打个哈欠无非是要自己清醒而已。

　　打哈欠使人放松，并将我们带入一种警觉状态，其成效远胜于我所知道的任何观想法门。此外，由于打哈欠对神经具有感染力，因此在群聚场所效果特别好。我以前的一个学生，只花了不到一分钟，就用打哈欠的方法把一个吵翻天的董事会带回到井然的秩序中。怎么可能？因为打哈欠可以使人将自己的行为与他人一致化。

　　作为一种警觉机制，打哈欠在怀孕后的二十周内就会频繁出现，这有助于调整胎儿的昼夜生理节奏，因此更充分地证明了打哈欠关系到醒与睡的控制。当人的正常睡眠被打乱时，昼夜生理节奏也就跟着混乱，打哈欠就是在帮助熬夜的夜猫子调整大脑的内在时钟。此外，打哈欠也可以消除飞行的时差问题并能缓和高海拔所造成的不舒适。

　　那么，打哈欠能成为这样一种利器，背后的机制又是什么呢？除了活化楔前叶，它还可以调整大脑的温度与新陈代谢。要保持清醒的警觉，神经需要消耗极大的能量，因此，在演化的阶梯上奋力向上攀爬时，大脑效能会变得较差，打哈欠有可能就是要让过度活跃的哺乳类的大脑安静下来，特别是额叶那个部位。某些人甚至主张，那就是同理心最原始的形式。大部分的脊椎动物都会打哈欠，但只有人类、类人猿、猕猴与黑猩猩才会相互感染。事实上，人类的感染力极强，强到会让一个人读到相关题材时都会打起哈欠来。

　　狗在攻击前会打哈欠，奥林匹克运动员出赛前会打哈欠，鱼则是在改变动作前打哈欠。甚至有证据显示，打哈欠使人在执行军事任务时更精确、更从容。没错，就哺乳动物来说，在调整生存的相关行为上，打哈欠或许是最重要的机制之一。因此，若想要维持大脑最理想的健康状态，打哈欠乃是不可或缺的。但话又说回来，过度的打哈欠可能象征某种潜伏性的神经失调（诸如偏头痛、多发性硬化、中风或药物反应）正在发生。但研究人员也怀疑，打哈欠或许是大脑正在调整神经的运作以便消除这些症状。

　　许多的神经化学物质都和打哈欠有关，多巴胺就是其中之一，在这种物质激发下，丘脑与海马体分泌催产素，而这两个部位则是记忆输出、随意控制与温度调节的关键。这些神经传导物质掌管人与人之间的欢乐、感观体验及亲密感，因此，若要强化彼此间的亲密感，不妨一起打哈欠。其他和打哈欠有关的神经化学物质还包括乙酰胆碱（acetylcholine）、一氧化氮、谷氨酸、 -氨基丁酸（GABA）、血清素、促肾上腺皮质激素（ACTH）、促黑激素（MSH）、性激素与鸦片肽衍生物（opium derivate peptides）。事实上，对大脑有如此多正面影响的活动还真不多见呢。

　　我们的忠告很简单。一天尽量多打几次哈欠，醒来时、碰到棘手的问题时、准备就寝时、觉得生气、焦虑或紧张时都可以。重要谈话之前打个哈欠，考试之前打个哈欠，观想或祷告时也不妨打打哈欠，那会提升灵性的体验。

　　1. 激发警觉心与注意力

　　2. 优化大脑活动与新陈代谢状态

　　3. 改善认知功能

　　4. 增加记忆输出

　　5. 强化知觉与内省

　　6. 降低压力

　　7. 松弛身体各个部位

　　8. 改善随意肌的控制

　　9. 强化运动技巧

　　10. 微调时间感

　　11. 增强同理心与社群意识

　　12. 强化欢乐与感观体验

　　要克服无意识的社会禁忌，有意识地打哈欠并不需要花什么力气与练习，但人们就是不打，不外乎三个借口：“不想打”、“不累”和我自己喜欢说的“做不到”。怎么会呢？你当然做得到。真要打上一个大哈欠，只要先假装打个六七次就成了。现在就试试看，按照一般的情形，先来上五个假的，真的哈欠就会出现。但千万不要就此打住，因为，到了第十或第十二个哈欠，你才会真正体会到这个迷人小花招的力量。这时候，双眼明亮了，鼻子灵了，同时整个人清爽起来，全然放松，高度警觉。这么好的事情，花不了一分钟。万一你发现自己欲罢不能，打个不停 我看过有人一打就是三十分钟 那你才知道自己多久没有好好招呼自己的神经了。

　　锻炼大脑的第四大法 静观

　　我本来想说，静观与深层祷告应该排第一位，因为这是我们的研究一直都看好的，不过，排第四并不是什么丢脸的事（觉得丢脸对大脑可没有好处，甚至有可能是一种罕见的小脑失调），而且讲到灵性体验的提升时，还是非摆在第一位不可。一个人如果停留在观想状态二十分钟至一个小时，所体验的东西就会更加真实，对神经系统的影响足以强化身心健康。整个身体不仅释放抗压激素与神经化学物质，也释放增强欢喜与降低沮丧的神经传导物质，如多巴胺与谷氨酸。即使是十至十五分钟的静观修行，对认知、放松与心理健康也都具有显著的正面影响，研究显示，还可以降低烟瘾与酒瘾。

　　明确证据显示，考试前静坐观想可以显著改善成绩。肯塔基大学的研究人员教导学生在考前做一项四十分钟的放松与专注技巧，结果考试成绩优于做运动或小睡的学生。

　　想象、引导想象与自我催眠，都是静观的变体，在维持大脑健康上有异曲同工之效。下一章我们将细谈静观修行的基本步骤，以便将之整合到个人的或灵性的生活中。